Двигательная активность для пожилых

движение
Чем больше движения-тем дольше жизнь!

Физическая активность для пожилых.

Чем заняться пенсионеру в возрасте? Этот вопрос встает перед людьми, вышедшими на заслуженный отдых.

Мышечная деятельность человека играет основную роль в общении организма с окружающей средой.

И движение индивидума является внешним проявлением психической деятельности

Об этом писал И.М. Сеченов:

«Все бесконечное разнообразие внешних проявлений всякой психической деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению-мышечному движению»

Любой человек  и в любом возрасте может заниматься физической активностью.

ДВИЖЕНИЕ-ЭТО ЖИЗНЬ!

Двигательная активность нужна для регуляции обмена веществ и энергии, кровообращения и дыхания.

И скелетная мускулатура своей сократительной и тонической деятельностью влияет на вегетативные функции.

Импульсы с работающих мышц адресованы внутренним органам.

Поэтому, у человека, который мало двигается, плохо работают и сердце, и кишечник , и почки , и прочие важные системы и органы.

В Институте геронтологии исследовали влияние гиподинамики на лежачих больных, которые находились на строгом постельном режиме 6 дней.

И было установлено, что у них при таком обездвиженном состоянии возникли:

  • апатия, чувство безразличия, отрешенность от всего происходящего вокруг
  • появились ощущения немотивированной внутренней тревоги, напряжения
  • присоединилась бессоница
  • пропал аппетит
  • возникли неприятные ощущения в голове, сердце и конечностях

Бывшие к началу исследования практически здоровыми, к концу эксперимента они чувствовали себя больными.

Даже когда эксперимент закончился, у людей, участвующих в этом исследовании, продолжадась резкая слабость, быстрая утомляемсоть, скованность во всем теле , неловкость при движении, боль в икроножных мышцах, головокружение, сердцебиение, одышка и прочее.

Дефицит движения приводит к дефициту кислорода

За счет дефицита движений резко снизилось кровоснабжение сердца, головного мозга.и в результате этого организм получил недостаточную дозу кислорода.

» В первую очередь именно здоровье и благополучие  зависят от максимальной выработки, сохранения и использования энергии, которую дает кислород.» Доктор Мак-ви.

90% энергии организма вырабатывается благодаря кислороду.

И чем больше мы его получаем, тем больше будет энергии.

Кислород помогает очищать кровь от шлаков, обеспечивает организму возможность восстановится, укрепляет иммунную систему.

READ  Храп и нарушение дыхания во сне (апное)

Тонизирует нервную систему.

КИСЛОРОД- КЛЮЧ К ЖИЗНИ!

Люди, которым не хватает кислорода, ложаться спать усталыми, и такими же просыпаются.

Для справки:

200 лет назад воздух состоял из 38% кислорода и 1% углекислого газа. Сегодня, в связи с загрязнением окружающей среды, кислорода в воздухе всего 19%, а углекислого газа -25%.

Люди дышат недостаточно глубоко, используя всего пятую часть легких!

При недостатке кислорода развивается дыхательная недостаточность, которая возникает также вследствии нарушения бронхиальной прходимости.

Особенно четко выявляется неблагоприятное влияние гипокинезии ( недостаточная подвижность) на дыхание и газообменв пожилом и старческом возрасте.

Обостряются нарушения в нервномышечной системе, снижаются мышечная сила и работоспособность.

Ухудшается свертываемость крови.

И у людей, вынужденных соблюдать длительный постельный режим, как показывают исследования, -высокая частота тромбоэмболических осложнений..

Никакие лекарства и БАД не заменят и не улучшат состояние дефицита кислорода.

Решение проблемы дефицита кислорода- активный двигательный режим.

Необходимо учитывать функциональные возможности организма .

Тренировочные движения можно выполнять даже при наличии таких проблем, как : болезнь сердца, артрит, хроническая боль, повышенное давление или диабет.

Лучшей формой физкультурных занятий для лиц пожилого и среднего возраста  при ослабленном здоровье , являются Группы Здоровья.

Лица, которые имеют хронические заболевания, обычно направляются в кабинеты ЛФК, где идет восстановление . под присмотром врача ЛФК, всех органов и систем.

Особенно обращают внимание на силы, ловкость, уравновешенность в своих силах, выдержке.

В группах здоровья  участвуют пациенты с менее выраженными нарушениями здоровья.

Для этой группы безопасны  такие способы движения, как:

  • быстрая ходьба,
  • плавание под присмотром ,
  • работа в саду.,
  • туристические походы и пешие прогулки
  • дозированная ходьба
  • растягивания или расслабление мышц рук, ног, туловища-наклоны, повороты
  • упражнения с мячами.

Физические упражнения задерживают старение мозга и помогают кровоснабжению органов и тканей.

Но необходимо следить за дыханием, не допускать его чрезмерной задержки  и напряжения.

Виды физической нагрузки при движении и их потенциальная польза для организма

1.Упражнения с расслаблением мышц улучшают тормозные процессы в центральной нервной системы, устраняют скованность движений.

READ  Осторожно ! Лекарства!

2.При любом движении усиливается дыхательная функция.

3.Двигательные нагрузки полезны и людям с деменцией.

4.Для людей с артритом двигательные упражнения могут уменьшить боли в суставах и скованность движений.

Во время ходьбы фазы сокращения мышц чередуются с продолжительными периодами их расслабления.

А это обеспечивает длительное поддержание работоспособности нервных центров.

Используйте эластичные ленты для поддержки суставов.

5.Движения помогут снизить вес, который создает дополнительную нагрузку на суставы.

6.Физическая активность может улучшить состояние при диабете 2 типа.

Ходьба способствует снижению уровня глюкозы в крови.

При работе мышц , им требуется больше гликогена и глюкоза расходуется на синтез этого белка.

7.С помощью движений, в том числе ходьбы, вы разгоняете лимфу. Особенно это важно при наличии отеков на ногах.

И важно, что при ходьбе усваивается кислород, так необходимый для мозга и сердца.

Активность начинается  с утренней гимнастики

Упражнения утренней гимнастики  применяются для введения в организма в состояние активности.

Первое упражнение нужно выполнять медленно, в дальнейшем тем ускоряется.

Нгрузка при занятиях не должна вызывать ощущение усталости и одышку.

Комплекс утренней гимнастики обычно включает 12-15 упражнений :

  • дыхательные
  • подтягивание для нижних и верхних конечностей
  • повороты туловища в разные стороны.

Все они выполдняются в медленном темпе по 4-6 раз каждое.

Между упражнениями делаются паузы до 15 секунд.

В начальном периоде мощность работы не должна составлять 50% от максимальной возможности.

Нужно, чтобы органы и системы приспособились к нагрузке.

Сначала длительность занятий должна быть до 45 минут, а через 2 месяца- можно уже и 60-75 минут.

Через 6 месяцев регулярных занятий движения можно совершать и 1,5 час.

И обязательно нужно согласовывать дыхание с выполнением движений.

Избегайте резких движений и осторожно выполняйте маховые и вращательные движения с большой амплитудой.

С учетом медленного приспособления лийц пожилого возраста к физическим нагрузкам, каждое занятие должно состоять из 4 частей:

  1. вводная часть
  2. подготовительная
  3. основная
  4. заключительная

Что еще можно делать, чтобы оставаться активными ?

1.Гуляйте каждый день совместно с ухаживающими за вами людьми.

READ  Пищевые добавки : польза или вред?

2.Используйте видеоролики с упражнениями  или пройдите обучение для эффективного результа у профессионального тренера .

3.Танцуйте под музыку

4.Чаще выходите на улицу под любым  предлогом — в магазин за хлебом, забрать внуков из школы, встретиться с друзьями в парке и тому подобное. Главное- найти повод для движения.

5.Выполняйте простые домашние дела, если у вас большая проблема с ходьбой. Главное- не лежать целыми днями. Чем дольше будете лежать- тем меньше будет потребность в движении. Организм начнет быстро «угасать». Чтобы заставить себя встать- включите бодрящую,жизнерадостную музыку. Например, ту, которая напомнит вам вашу молодость.

Как использовать тренировки для движения?

Основные правила:

1.лучше несколько «мини-тренировок», чем повышенная нагрузка за один раз.

2. для двигательных упражнений необходима удобная обувь и одежда

3.перед тренировкой используйте  БАД карнитин, это поддержит ваши силы и работу сердца.Получите при покупке Карнитина 25% скидку

4.используйте мячи для бросков вперед и назад.-они совершенствуют координацию, точность, меткость, спосбствуют увеличению подвижности плечевого пояса , туловища. Можно использовать волейбольные мячи или малые резиновые, палки.

5.после тренировки -обязательно выпейти воды ( минеральную) или сок ( яблочный или апельсиновый), чтобы вывести из организма молочную кислоту, образовавшуюся при физической нагрузке . Это снизит неприятные ощущения в мышцах.

Какие упражнения можно делать?

  • Упражнения на гибкость -растяжки верхней и нижней части тела. Это будет способствовать свободе движений  в повседневной деятельности.
  • Укрепляющие упражнения-подъемы рук  над головой: сохраняют и увеличивают мышечную силу позвоночника и рук.
  • Упражнения на выносливость- для оздоровления сердца и сосудов: Также уменьшиться опухоль в некоторых суставах.

БЕЗ ФАНАТИЗМА!

Осторожно при артрите. При чрезмерной перегрузке движениями суставы могут воспаляться и опухать.

Будьте постоянно активны!

Делайте растяжки во время телевизионных рекламных пауз.

Ходите по комнате, когда разговариваетет по телефону.

Поливайте цветы, ухаживайте за домашними животными.

И постепенно движения станут для вас нормой жизни.