Физическая активность для пожилых.
Чем заняться пенсионеру в возрасте? Этот вопрос встает перед людьми, вышедшими на заслуженный отдых.
Мышечная деятельность человека играет основную роль в общении организма с окружающей средой.
И движение индивидума является внешним проявлением психической деятельности
Об этом писал И.М. Сеченов:
«Все бесконечное разнообразие внешних проявлений всякой психической деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению-мышечному движению»
Любой человек и в любом возрасте может заниматься физической активностью.
ДВИЖЕНИЕ-ЭТО ЖИЗНЬ!
Двигательная активность нужна для регуляции обмена веществ и энергии, кровообращения и дыхания.
И скелетная мускулатура своей сократительной и тонической деятельностью влияет на вегетативные функции.
Импульсы с работающих мышц адресованы внутренним органам.
Поэтому, у человека, который мало двигается, плохо работают и сердце, и кишечник , и почки , и прочие важные системы и органы.
В Институте геронтологии исследовали влияние гиподинамики на лежачих больных, которые находились на строгом постельном режиме 6 дней.
И было установлено, что у них при таком обездвиженном состоянии возникли:
- апатия, чувство безразличия, отрешенность от всего происходящего вокруг
- появились ощущения немотивированной внутренней тревоги, напряжения
- присоединилась бессоница
- пропал аппетит
- возникли неприятные ощущения в голове, сердце и конечностях
Бывшие к началу исследования практически здоровыми, к концу эксперимента они чувствовали себя больными.
Даже когда эксперимент закончился, у людей, участвующих в этом исследовании, продолжадась резкая слабость, быстрая утомляемсоть, скованность во всем теле , неловкость при движении, боль в икроножных мышцах, головокружение, сердцебиение, одышка и прочее.
Дефицит движения приводит к дефициту кислорода
За счет дефицита движений резко снизилось кровоснабжение сердца, головного мозга.и в результате этого организм получил недостаточную дозу кислорода.
» В первую очередь именно здоровье и благополучие зависят от максимальной выработки, сохранения и использования энергии, которую дает кислород.» Доктор Мак-ви.
90% энергии организма вырабатывается благодаря кислороду.
И чем больше мы его получаем, тем больше будет энергии.
Кислород помогает очищать кровь от шлаков, обеспечивает организму возможность восстановится, укрепляет иммунную систему.
Тонизирует нервную систему.
КИСЛОРОД- КЛЮЧ К ЖИЗНИ!
Люди, которым не хватает кислорода, ложаться спать усталыми, и такими же просыпаются.
Для справки:
200 лет назад воздух состоял из 38% кислорода и 1% углекислого газа. Сегодня, в связи с загрязнением окружающей среды, кислорода в воздухе всего 19%, а углекислого газа -25%.
Люди дышат недостаточно глубоко, используя всего пятую часть легких!
При недостатке кислорода развивается дыхательная недостаточность, которая возникает также вследствии нарушения бронхиальной прходимости.
Особенно четко выявляется неблагоприятное влияние гипокинезии ( недостаточная подвижность) на дыхание и газообменв пожилом и старческом возрасте.
Обостряются нарушения в нервномышечной системе, снижаются мышечная сила и работоспособность.
Ухудшается свертываемость крови.
И у людей, вынужденных соблюдать длительный постельный режим, как показывают исследования, -высокая частота тромбоэмболических осложнений..
Никакие лекарства и БАД не заменят и не улучшат состояние дефицита кислорода.
Решение проблемы дефицита кислорода- активный двигательный режим.
Необходимо учитывать функциональные возможности организма .
Тренировочные движения можно выполнять даже при наличии таких проблем, как : болезнь сердца, артрит, хроническая боль, повышенное давление или диабет.
Лучшей формой физкультурных занятий для лиц пожилого и среднего возраста при ослабленном здоровье , являются Группы Здоровья.
Лица, которые имеют хронические заболевания, обычно направляются в кабинеты ЛФК, где идет восстановление . под присмотром врача ЛФК, всех органов и систем.
Особенно обращают внимание на силы, ловкость, уравновешенность в своих силах, выдержке.
В группах здоровья участвуют пациенты с менее выраженными нарушениями здоровья.
Для этой группы безопасны такие способы движения, как:
- быстрая ходьба,
- плавание под присмотром ,
- работа в саду.,
- туристические походы и пешие прогулки
- дозированная ходьба
- растягивания или расслабление мышц рук, ног, туловища-наклоны, повороты
- упражнения с мячами.
Физические упражнения задерживают старение мозга и помогают кровоснабжению органов и тканей.
Но необходимо следить за дыханием, не допускать его чрезмерной задержки и напряжения.
Виды физической нагрузки при движении и их потенциальная польза для организма
1.Упражнения с расслаблением мышц улучшают тормозные процессы в центральной нервной системы, устраняют скованность движений.
2.При любом движении усиливается дыхательная функция.
3.Двигательные нагрузки полезны и людям с деменцией.
4.Для людей с артритом двигательные упражнения могут уменьшить боли в суставах и скованность движений.
Во время ходьбы фазы сокращения мышц чередуются с продолжительными периодами их расслабления.
А это обеспечивает длительное поддержание работоспособности нервных центров.
Используйте эластичные ленты для поддержки суставов.
5.Движения помогут снизить вес, который создает дополнительную нагрузку на суставы.
6.Физическая активность может улучшить состояние при диабете 2 типа.
Ходьба способствует снижению уровня глюкозы в крови.
При работе мышц , им требуется больше гликогена и глюкоза расходуется на синтез этого белка.
7.С помощью движений, в том числе ходьбы, вы разгоняете лимфу. Особенно это важно при наличии отеков на ногах.
И важно, что при ходьбе усваивается кислород, так необходимый для мозга и сердца.
Активность начинается с утренней гимнастики
Упражнения утренней гимнастики применяются для введения в организма в состояние активности.
Первое упражнение нужно выполнять медленно, в дальнейшем тем ускоряется.
Нгрузка при занятиях не должна вызывать ощущение усталости и одышку.
Комплекс утренней гимнастики обычно включает 12-15 упражнений :
- дыхательные
- подтягивание для нижних и верхних конечностей
- повороты туловища в разные стороны.
Все они выполдняются в медленном темпе по 4-6 раз каждое.
Между упражнениями делаются паузы до 15 секунд.
В начальном периоде мощность работы не должна составлять 50% от максимальной возможности.
Нужно, чтобы органы и системы приспособились к нагрузке.
Сначала длительность занятий должна быть до 45 минут, а через 2 месяца- можно уже и 60-75 минут.
Через 6 месяцев регулярных занятий движения можно совершать и 1,5 час.
И обязательно нужно согласовывать дыхание с выполнением движений.
Избегайте резких движений и осторожно выполняйте маховые и вращательные движения с большой амплитудой.
С учетом медленного приспособления лийц пожилого возраста к физическим нагрузкам, каждое занятие должно состоять из 4 частей:
- вводная часть
- подготовительная
- основная
- заключительная
Что еще можно делать, чтобы оставаться активными ?
1.Гуляйте каждый день совместно с ухаживающими за вами людьми.
2.Используйте видеоролики с упражнениями или пройдите обучение для эффективного результа у профессионального тренера .
3.Танцуйте под музыку
4.Чаще выходите на улицу под любым предлогом — в магазин за хлебом, забрать внуков из школы, встретиться с друзьями в парке и тому подобное. Главное- найти повод для движения.
5.Выполняйте простые домашние дела, если у вас большая проблема с ходьбой. Главное- не лежать целыми днями. Чем дольше будете лежать- тем меньше будет потребность в движении. Организм начнет быстро «угасать». Чтобы заставить себя встать- включите бодрящую,жизнерадостную музыку. Например, ту, которая напомнит вам вашу молодость.
Как использовать тренировки для движения?
Основные правила:
1.лучше несколько «мини-тренировок», чем повышенная нагрузка за один раз.
2. для двигательных упражнений необходима удобная обувь и одежда
3.перед тренировкой используйте БАД карнитин, это поддержит ваши силы и работу сердца.Получите при покупке Карнитина 25% скидку
4.используйте мячи для бросков вперед и назад.-они совершенствуют координацию, точность, меткость, спосбствуют увеличению подвижности плечевого пояса , туловища. Можно использовать волейбольные мячи или малые резиновые, палки.
5.после тренировки -обязательно выпейти воды ( минеральную) или сок ( яблочный или апельсиновый), чтобы вывести из организма молочную кислоту, образовавшуюся при физической нагрузке . Это снизит неприятные ощущения в мышцах.
Какие упражнения можно делать?
- Упражнения на гибкость -растяжки верхней и нижней части тела. Это будет способствовать свободе движений в повседневной деятельности.
- Укрепляющие упражнения-подъемы рук над головой: сохраняют и увеличивают мышечную силу позвоночника и рук.
- Упражнения на выносливость- для оздоровления сердца и сосудов: Также уменьшиться опухоль в некоторых суставах.
БЕЗ ФАНАТИЗМА!
Осторожно при артрите. При чрезмерной перегрузке движениями суставы могут воспаляться и опухать.
Будьте постоянно активны!
Делайте растяжки во время телевизионных рекламных пауз.
Ходите по комнате, когда разговариваетет по телефону.
Поливайте цветы, ухаживайте за домашними животными.
И постепенно движения станут для вас нормой жизни.